こんにちは、山内 (＠Bouquetet) です。
妊娠中の方にじわじわと人気が広がっているマタニティヨガについてご存知でしょうか？
妊娠中の身体やメンタルへのメリットが大変多いといわれます。
ヨガ歴５年の私が友達のために調べ、かなり効果があると感じたので徹底的に調べなおし記事にしました。
以下のような方に必見の内容です。
こんな方におすすめ
- マタニティヨガの効果を知りたい方
- マタニティヨガの注意点を知りたい方
- マタニティヨガは「いつからできるか？」知りたい方
- マタニティヨガを自宅で無料で行う方法を知りたい方
目次
マタニティヨガとは
マタニティヨガは、通常のヨガよりも運動の強度を落とし妊娠中の身体にぴったりに設計されたヨガです。
現在では妊娠中の方にとても人気が出てきており、きちんとマタニティヨガの指導を行えるように勉強しているインストラクターやマタニティヨガを行うスタジオが増えてきています。
マタイティヨガの効果
そんなマタニティヨガの効果は大きく２つに分けて考えられます。
身体的な効果と精神的な効果です。
身体的な効果
妊娠中はむくみやすいうえに運動不足になりがちですよね。
そんな妊娠中の身体に、ヨガはとても嬉しい効果をもたらしてくれます。
具体的には以下のような６つの効果が期待できます。
身体的な効果
１. 妊娠中の不快な症状の軽減
ヨガはストレッチ効果があり凝り固まっている筋肉を柔らかくし血流を改善するので腰痛、肩こり、便秘、冷え、足のむくみ、こむら返りなどの予防や改善につながります。
2. 体重管理
適度な運動で代謝を上げ、太りやすくなる妊娠中の急激な体重増加を防いでくれます。
３. 産後の体型改善に
基礎代謝が上がるとともに、骨盤の歪みが改善され出産後の筋や骨盤の戻りが早くなるケースも見られます。
骨盤の開きが戻ることで体型も戻りやすくなります。
４.呼吸法を学べる
ヨガでは呼吸法を学ぶことができ、その呼吸法は出産時に役立つと言われています。
ヨガは呼吸を意識するため、瞑想によって得られるメリットも大きいです。
そのメリットは以下です。
精神的な効果
５. マタニティブルーの解消（気持ちを安定させる）
妊娠中はホルモンバランスが崩れ憂鬱な気持ちになりがち。
ヨガはホルモンバランスを整えこうした症状を解消してくれます。
また、ヨガによる瞑想では「今」に意識を向け自分の感情を俯瞰で見られるように意識を鍛えていきます。
それにより自分の感情をコントロールしやすくなると言われています。（私はヨガのこの効果にはとても驚いています！）
６. 睡眠不足解消
ヨガにはリラックス効果があり「ヨガを行った日はよく眠れる！」という方は多いです。
ホルモンバランスが乱れやすい妊娠中には嬉しい効果を発揮してくれます。
マタニティヨガは身体的、精神的に妊娠中の身体に嬉しい働きをしてくれます。
いつからできる？
ではマタニティヨガはいつからできるか？
それはつわりが落ち着いて、安定期に入る15～16週目以降からであると言われています。
それまでは安静にしておき、マタニティヨガは安定期に入ってから少しずつ行うようにしましょう。
※事前に主治医に確認しておくと安心です。
マタニティヨガをおこなう際の注意点
メリットの多いマタニティヨガですが、妊娠中におこなうので注意点もあります。
以下にご紹介しておきます。
マタニティヨガの注意点
１. ヨガマットを使用する
ヨガの最中の転倒や滑りを防ぐため、ヨガマットを使用しましょう。
バスタオルを敷いておこなうという場合は滑り止めがないため転倒しやすいです。
もしバスタオルを使う場合は立って行うポーズは避けましょう。
２. 水分補給をより意識する
妊娠中は血液の量が増えるので、通常よりも意識的に水分を補給する必要があります。
ヨガでは常温でも少しずつ汗をかくので水分不足にならないようにしっかりと水分を摂りましょう。（ヨガの最中、前後で500ml～１Lくらいプラスして水分を摂れると◎。）
３. 無理はしない
マタニティヨガは妊娠中でも無理なく行えるよう設計されていますが、妊娠中の身体はデリケートなので少しでも身体は気分が悪くなったりお腹の張りを感じた場合は無理せず中断しましょう。
マタニティヨガはあくまでも「ママと赤ちゃんが心地よくなるためのもの」。
不快感を感じるのであれば無理して続ける必要はありません。
4. ヨガの前は食事をしないor軽くすませる
通常はヨガの１～２時間前までに食事を済ませることが推奨されていますが、妊娠中は特に気をつける必要があります。
ヨガをおこなう前にどうしてもお腹が空いた時にはなるべく軽めに食事を済ませるなど工夫をしましょう。
５. 無理なポーズは行わない
以下のようなポーズは妊娠中の身体に負担がかかるのでやめておきましょう。
（マタニティヨガのレッスンを選択すれば避けられることですが、念のためご紹介しておきます。）
✔️お腹が圧迫されるポーズ
→うつ伏せのポーズやねじりのポーズ
✔️お腹を逆さまにするポーズ
✔️不安定なポーズ
→片足立ちのポーズなど
マタニティヨガをおこなう際の服装は？
マタニティヨガをおこなう際の服装は、端的に言うと動きやすければなんでもOKです！
しかし、より快適に行うには以下のようなポイントを意識して選ぶと良いです。
色々とショップを見てみたなかで最適なものをチョイスしつつご紹介してきます。
マタニティヨガをおこなう時の服装
・伸縮性があるものを選ぶ（「マタニティレギンス」が便利！）
トップスもボトムスも伸縮性の良いものを選ぶと快適です。
特に、ボトムスとしてはお腹を締め付けないのに動きを邪魔しない「マタニティレギンス」は定番アイテムとして重宝されています。
人気ショップスウェートマミーの定番商品
・ゆるめのボトムスを選ぶ
少しゆるめのシルエットを好む方には以下のようなボトムスも楽ちんで◎。
オールインワンも便利。
・カップ付きキャミが便利
ボトムスは上記のようなものを選び、トップスとしては、冬はゆるめのスウェットなどでOK。
夏は以下のような肩の動きを邪魔しないカップ付きキャミが快適です。
（冬もこのキャミの上に羽織れば良いので冬にも使えます。）
上記のようなウェアがあると快適ですが、特に専用のウェアを購入しなくても手持ちのもので良さそうなものがあれば十分ですし、適当なものがなければユニクロでも揃えられますよ。
自宅で無料レッスンを受ける方法
妊娠中ですと、わざわざ出かけてスタジオに行くことも大変だと思います。
しかも、ご自宅の近くにマタニティヨガをおこなうスタジオがない場合も多く遠出しなければいけないとなると、なかなかハードルが高いですよね。
そんな時に自宅でレッスンを受ける方法をご紹介します。
SOEL（ソエル）
今話題のヨガの「オンラインレッスン」をライブで受けられるSOEL（ソエル）がおすすめです。
✔️いつでも自宅で無理なくレッスンを受けられる
✔️レッスン内容も「マタニティヨガ」というものがある
など私自身体験してみた際に妊娠中の方にぴったりだと思いました。
無料体験ができ、２回ほどは無料でレッスンを受けられます。
私自身がSOEL（ソエル）を体験してみたレポートは以下の記事でご紹介していますので興味があればぜひご覧くださいね。
リーンボディ
また、オンラインでのレッスンではなく「取り切りのレッスン動画を見ながらおこなう」というスタイルのものもあります。
「リーンボディ」というサービスにはマタニティヨガ（産後ヨガも！）のレッスンも充実しています。今なら「２週間無料」で試せるので（※2019年11月現在）まずは試してみるのも良さそうです。
さいごに
以上、マタニティヨガの効果や注意点、服装から無料で自宅で行える方法までをご紹介しました。
身体、精神面どちらにも嬉しい働きのあるマタニティヨガ。
ぜひ体験されてみてください！
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